[...] wystapiła przy dni low DLaczego w dni low? Ano dlatego, ze po 2 tygodniach na 50g WW przeskoczylam z dnia na dzien na 110g - Co do przysiadów - mialas robic w granicach 15-10powt? (poprzednia strona). Miał to być stały ciężar? Bo na poprzedniej stronie widze, ze zmniejszalas kg co serie, jednocześnie mieszając liczbą powtórzeń, więc...? W [...]
Ułożyłem sobie już następny trening, który mam zamiar stosować po tym wyżej... proszę o ocenę: A -hack przysiady-6serii(15,10,8,8,8,8 powt.) -uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii (10,8,8,8,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt. -wyciskanie [...]
[...] 1 * 100 100 x 35 40-62-76-90-100 x 40 czas - 75 minut Pierwszy trening nóg na nowej siłowni. 1. Coraz lepiej, już nie lecę na mordę przy większych ciężarach. Drugie powt w ostatniej serii niepełne. 2. Kubeł zimnej wody. Za szybko, za dużo. Już 210 kg zrobiłem tylko raz bo przy drugim powt niewłaściwie złapałem sztangę i wyślizgnęła się. [...]
Nowy plan ( raczej zmieniony ) Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt. - dać podchwyt? (sztangielki mi nie leżą) 3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6 4) Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok 12-16 powt. Biceps - chodzi mi głównie o wyrównanie asymetrii 1) Uginanie rąk ze sztangielkami [...]
[...] z wczoraj jeszcze w kichach, także jutro jeszcze raz stanę na wagę i na tej wartości zamknę rok 2014. Wyniki siłowe (w nawiasie porównanie z poprzednim mikrocyklem: kg // powtórzenia): WL wąsko - 60kg x 5 (+5kg // +1 powt) MC - 130kg x 1 (+10kg // 0) Wiosło jednorącz - 45kg x 8 (+5kg // +2 powt) Incline - 65kg x 3 (+5kg // 0) Siady - 105kg x 1 [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] na 10tkach chodzi o to ze idea planu 15 10 5 lezy jesli ciezary sie nie różnia pomeidzy 15 a 10 a 5 mialem wiec na mySli ze nawet gdybyś poległ na 110 nie wyrabiajac 5 powt dla zachowania skutecznosci planu nadal musiałbys w tym wypadku isc na 120 gdyz 110 JUZ BYŁO NA 10TKACH mam nadzieje ze wszystko jasne teraz [...]
..no to czas pouzupelniac ostatnie dni... 12.05.14 DT trening: 1. przysiad przedni 2 serie po 20 powtorzen z "rest pause" 40 kg 2. uginanie nog na maszynie (leg curling) 3 serie po 8 powtorzen 22 kg 3. wyciskanie sztangi w pionie stojac 3 serie po 8-6-4 powtorzen 19 kg 4. wyciskanie sztangi w pionie stojac - do polowy ruchu - 2 serie po 8 [...]
[...] naruchałem tych serii. Oczywiście odpoczynku zero. A-2 - wspięcia ok. B-1 - B-3 – 14kg to max póki co. Dała w kość składanka. C-1 – Chwyt znowu osłabiony. Siła jest spokojnie na więcej, niestety chwyt nie trzyma. C-2 - fajnie, czuć bebechy :D D-1 – Mimo małej ilości powt. łapy ładnie spompowane, powolne opuszczanie. D-2 – poszło jak szmata..
Poniedzialek plecy - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Środa klatka - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]
[...] Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! Rozpietki 4 serie po 12 potw. Rozciaganie ------------->Brzuch - pokaze Ci... Wtorek : ------------->Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
[...] rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać [...]